Zo gezond is ons brood: 'Tarwe ten onrechte beschouwd als dik- en ziekmaker'

AD, 06-10-2019 | Voor het eerst in tien jaar eten we weer iets meer brood. In het eerste deel van 2019 aten we 3,5 procent meer dan in dezelfde periode vorig jaar. De rekken liggen vol met broodsoorten, maar hoe gezond zijn ze? Lector voedingstechnologie Frank Van Boxstael scheidt het kaf van het koren en diëtiste Sanne Mouha zet de gezondste broden op een rij.

Nederlanders zijn gek op brood en het imago wordt ook weer wat beter nadat koolhydraatvrije diëten -die als erg gezond werden gezien- lang populair waren. Mogelijk is het beeld ook verbeterd door de dure campagne die de bakkerijsector afgelopen tijd hield. We eten er voor het eerst ook weer (een beetje) meer van, blijkt uit cijfers van het Nederlands Bakkerij Centrum: op dit moment in Nederland gemiddeld een kleine 50 kilo per jaar per persoon, zo’n vier sneetjes per dag.

“Brood is een van de belangrijkste basisvoedingsmiddelen”, zegt Frank Van Boxstael, lector voedingstechnologie en onderzoeker van alternatieve granen van Hogeschool Gent. ,Het levert tal van essentiële voedingsstoffen en voedingsvezels, wat het tot een natuurlijk, plantaardig én gezond product maakt. Het meeste brood wordt van tarwemeel (ongeraffineerd) en -bloem (geraffineerd) gemaakt. Brood voorziet vooral in koolhydraten, maar ook in een aanzienlijk percentage vezels en eiwitten. De eerste leveren energie, de tweede zorgen voor een gezonde darmflora en de derde voor een verzadigd gevoel."

TOCH GEZOND

“Als brood voorverpakt in de supermarkt zou liggen, zou het in de meeste gevallen de voedingsclaims ‘bron van eiwitten en van vezels’ kunnen dragen”, vult Melissa Camerlinck, lector voedingstechnologie, ook van Hogeschool Gent, aan. “Dat kan als minstens 12 procent van de energiewaarde uit eiwitten komt en vanaf 3 gram vezels per 100 gram, of 1,5 gram vezels per 100 kcal. Zelfs wit brood voldoet hier doorgaans aan.”

Brood wordt echter al snel als ongezond afgedaan door voedings- en gezondheidsexperts. “Maar dat klopt niet helemaal” weerlegt Van Boxstael. Over de Belgische situatie zegt hij: “Eerst en vooral eet de Belg veel te weinig vezels: gemiddeld maar 15 gram per dag, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid minstens 30 gram is. Eet je drie sneetjes volkorenbrood per dag, dan heb je al zo’n 6 gram vezels binnen. De rest kun je halen uit fruit, groenten en peulvruchten.”

Tarwe wordt onterecht beschouwd als dik- en ziekmaker

Frank Van Boxstael, lector voedingstechnologie en onderzoeker alternatieve granen (HoGent)

In Nederland is de situatie vergelijkbaar: eigenlijk moeten vrouwen 30 gram per dag aan vezels eten. Voor mannen is de advieshoeveelheid van het Voedingscentrum 40 gram. Dat klinkt als niet zo veel, maar de meeste mensen komen daar niet aan, zo blijkt uit een analyse van het eetpatroon die De Maag Lever Darm Stichting deed in de zomer van 2019. Uit de eetgewoonten van de 18.500 respondenten blijkt dat mannen gemiddeld tot 22 gram komen. Vrouwen krijgen gemiddeld 18 gram binnen.

Terwijl die vezels zo belangrijk zijn, aldus Van Boxtael. “Uit onderzoek is gebleken dat het eten van volkorenproducten het risico op het ontstaan van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker nog méér verlaagt dan groenten en fruit dat doen. Volkoren granen zijn immers ook rijk aan vitamine B en E, ijzer, magnesium, zink, kalium, selenium, essentiële vetzuren en andere bio-actieve stoffen met vaak antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Tarwe — waaruit volkorenmeel komt — wordt dus onterecht beschouwd als dik- en ziekmaker.”

GEKLEURD

Een ander misverstand over brood: hoe donkerder het kruim, hoe gezonder het zou zijn. “De kleur zegt echter niets over de gezondheidsvoordelen”, aldus Melissa Camerlinck. “Zo zijn er tegenwoordig witte broden te koop die verrijkt zijn met kleurloze, plantaardige vezels, maar vind je net zo goed vezelarme broden die donker zijn gekleurd met bijvoorbeeld gebrande mout.”

Glutenvrij brood is geen echt brood

Melissa Camerlinck, lector voedingstechnologie (HoGent)

Ook broden waar zoveel mogelijk granen in verwerkt zijn — denk aan dertiengranenbroden — hebben het imago gezonder te zijn. “Meergranenbroden bevatten naast tarwe doorgaans nog rogge, spelt, gerst of haver, pitten en zaden, maar meer of andere soorten granen gebruiken, maakt een brood niet per se gezonder. Zo is spelt zeker niet gezonder dan tarwe. Zelfs binnen eenzelfde graansoort variëren de voedingswaarden al enorm, afhankelijk van het klimaat, ras, de bodem… Zo kan tarwe een eiwitgehalte van 8 tot 15 procent hebben. De meeste benamingen — zesgranen, multigranen, xprocent volle granen… — zijn trouwens niet gereglementeerd. Ze betekenen enkel dat het product meerdere graansoorten bevat.”

Ook hoe een bakker zijn brood maakt, kan tot verschillen in voedingswaarde leiden. “De een bakt zijn speltbrood van 100 procent spelt, de andere gebruikt een mix van tarwe en spelt. Het belangrijkste voor je gezondheid is om voldoende te variëren tussen de verschillende broodsoorten, zodat je van alles wat binnenkrijgt.”

GLUTENVRIJ

Een geval apart zijn de glutenvrije broden. “Wettelijk gezien zijn dit geen échte broden, omdat de meeste op basis van zetmeel gemaakt worden in plaats van met bloem of meel van bakwaardige graangewassen”, aldus Camerlinck. “Gluten zijn eiwitten die onder meer in tarwe, spelt en rogge — en dus ook in de bloem en het meel ervan — voorkomen. Ze zijn nodig om goed brood te kunnen bakken, wat het meteen heel moeilijk maakt om lekker glutenvrij brood te verkrijgen. Daarnaast worden aan glutenvrije broden vaak suiker en vetstoffen toegevoegd voor meer smaak. De meeste mensen hebben ook geen probleem om brood met gluten te eten. Behalve als je coeliakie of een tarwe-allergie hebt, is het dus zeker niet gezonder. Een glutenvrij dieet kan het risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en mineralen, zelfs verhogen.”

DESEM OF GIST

“De verteerbaarheid van brood is sterk persoonsgebonden”, vult Camerlinck aan. “Mensen met het prikkelbare darmsyndroom kunnen bijvoorbeeld het advies krijgen om (tijdelijk) graanproducten te vermijden. Voor sommigen kan het gezonder zijn om desembrood te vermijden.”

“Maar dat aantal moet je niet overschatten”, besluit Van Boxstael. “Onze darmflora is enorm complex. Desem kan ook voordelen hebben voor mensen met een overgevoeligheid. Er zijn tal van factoren die bepalen of je het ene brood beter verteert dan het andere, en of een desembrood gezonder is dan eentje met gist. Het enige dat zeker is, is dat brood gezond is én past in een gezond voedingspatroon. Vind je een bepaalde voedingswaarde of gezondheidsvoordelen belangrijk, dan vraag je het best aan je bakker uit welke graansoorten je brood samengesteld is. Je kan ook vragen of er gist of desem werd gebruikt om het deeg te laten rijzen.”

ZO WORDT BROOD GEMAAKT

1. De vier basisingrediënten zijn meel of bloem van een bepaalde graansoort, water, rijsmiddel (gist of desem) en zout. Daaraan kunnen extra ingrediënten — suiker, noten, zaden, pitten of vruchten — worden toegevoegd.
2. Het hoofdingrediënt is gemalen graan, meestal afkomstig van tarwekorrels, maar ook spelt, gerst of rogge zijn mogelijkheden.
3. Van dat gemalen graan wordt (volkoren)meel of bloem gemaakt. Wordt de hele korrel vermalen, dan spreekt men van volkorenmeel. Bij ‘gewoon’ meel wordt maar een deel van de kiemen en zemel verwerkt, waardoor het lichter kleurt. Als alle zemelen en kiemen uit het meel worden gezeefd, spreek je van bloem. Daarmee wordt onder meer wit brood gemaakt.
4. Voor het maken van verschillende broodtypes — wit, bruin, volkoren, meergranen, desembrood, glutenvrij en luxebroden (type melk- of suikerbrood) — volgen veel bakkers hun eigen receptuur, al zijn er ook commerciële broodmixen (zoals Waldkorn, Vita+, Vikorn…) die steeds dezelfde samenstelling hebben.

DE GEZONDSTE BRODEN VOLGENS DIËTISTE SANNE MOUHA

“Ik beoordeel het gezondheidsaspect van brood naargelang de hoeveelheid vezels”, zegt Sanne Mouha. “Die zorgen immers voor een goede darmgezondheid, verzadigingsgevoel én een tragere vrijgave van energie. Hoewel alle broden hieronder ongeveer evenveel calorieën bevatten, zijn er grote verschillen in vezelgehalte. Vezels worden geleverd door volkoren graan, pitten, noten, zaden en gedroogd fruit, waarbij pitten, noten en zaden als extraatje gezonde onverzadigde vetten meegeven. Vanaf 6 gram vezels per 100 gram spreken we van vezelrijk brood. Je wisselt dus het best af tussen broden die meer dan 6 per 100 gram vezels bevatten.” *Alle vermelde voedingswaarden zijn per 100 gram

MEER DAN 6 GRAM VEZELS PER 100 GRAM

MEERGRANEN MET PITTEN EN NOTEN

317 kcal - 32,3 g koolhydraten -13,6 g eiwitten - 12,7 g vetten -9,6 g vezels | Bevat een mix van verschillende granen, zaden, pitten en noten, die de meeste gezonde vetten en vezels leveren van alle besproken broden.

WALDKORN CLASSIC

365 kcal -42 g koolhydraten - 23,7 g eiwitten - 8,6 g vezels -7,7 g vetten Bevat een combinatie van tarwe, rogge, gerst, haver, mout, lijnzaad, soja en zonnebloempitten. Die leveren veel vezels, maar ook de meeste calorieën. Voor de lijners goed ter afwisseling, maar geen dagelijks brood. Hoog eiwitgehalte, dus ideaal voor mensen met een plantaardige levensstijl.

WIT VERRIJKT MET VEZELS

228 kcal - 42,3 g koolhydraten - 8,5 g eiwitten - 6,8 g vezels - 1,8 g vetten Bevat tarwebloem verrijkt met kleurloze voedingsvezels, zoals inuline (komt van nature ook voor in wortels van planten), en vaak vitamines en mineralen die ook in volkorenbroden voorkomen. Ondanks het hoge vezelgehalte is de kans groot dat je er minder verzadigd van raakt dan van bruin brood, omdat het gaat om ‘onopvallende’ vezels. Daardoor zul je er wellicht meer van eten.

VOLKOREN

243 kcal - 41,9 g koolhydraten - 11,4 g eiwitten - 6,7 g vezels - 1,9 g vetten | Bevat 100% volkorenmeel.

HAVER-GERST

246 kcal - 43 g koolhydraten - 11,5 g eiwitten - 6,1 g vezels - 1,7 g vetten | Bevat een combinatie van tarwezemelen, speltvolkorenmeel, haver, gerst, tarwevolkorenmeel én witte tarwebloem.

PANDA

228 kcal - 34 g koolhydraten - 11 g eiwitten - 6 g vezels - 4 g vetten | Bevat een mix van granen en zaden, waaronder volkoren tarwemeel, -bloem, gerstemoutmeel, roggebloem, sesamzaad, gierst en lijnzaad.Ook met sojavlokken en lupinegrits (bonenmeel).

PROKORN

242 kcal - 31 g koolhydraten - 13 g eiwitten - 6 g vetten - 6 g vezels | Bevat een combinatie van verschillende granen en zaden zoals zonnebloempitten, lijnzaad en soja.

MINDER DAN 6 GRAM VEZELS PER 100 GRAM

ROGGE-ROZIJNENBROOD

264 kcal - 48,9 g koolhydraten - 8 g eiwitten - 5,7 g vezels - 2,8 g vetten | Bevat tarwebloem, roggemeel en rozijnen.

VITA+ HAVERMOUTBROOD

292 kcal - 42,3 g koolhydraten -12,5 g eiwitten - 7 g vetten - 5,7 g vezels | Bevat een combinatie van havervlokken, zonnebloempitten, lijnzaad, soja en natuurlijke desem.

VOLTARWEBROOD

264 kcal - 48,8 g koolhydraten - 8,2 g eiwitten - 4,7 g vezels - 3 g vetten | Bevat voltarwemeel.

BRUIN BROOD

250 kcal - 46,7 g koolhydraten - 9 g eiwitten - 4,7 g vezels - 1,8 g vetten | Bevat tarwebloem en volkorenmeel.

SPELT-VOLKORENBROOD

235 kcal - 8,8 g eiwitten - 44,7 g koolhydraten - 4,3 g vezels - 1,6 g vetten | Bevat speltmeel- en volkorenbloem.

MEERGRANENBROOD

252 kcal - 44,4 g koolhydraten - 9,9 g eiwitten - 4,2 g vezels - 3,1 g vetten | Bevat een mix van verschillende granen en zaden (tarwe, rogge, lijnzaad, zonnebloempit, pompoenpit…).

SPELTBROOD

253 kcal - 45,3 g koolhydraten -11,5 g eiwitten - 4,2 g vezels -1,9 g vetten | Bevat speltmeel en -bloem.

WIT BROOD

258 kcal - 8,4 g eiwitten - 51,2 g koolhydraten - 2,8 g vezels - 1,4 g vetten | Bevat geraffineerde tarwebloem.

MELKBROOD

247 kcal - 44 g koolhydraten - 9 g eiwitten - 3,3 g vetten - 2,7 g vezels | Bevat tarwebloem, boter en melk in plaats van water.

ROGGEBROOD MET WITTE BLOEM

244 kcal - 49,4 g koolhydraten - 7,9 g eiwitten -3,4 g vezels - 0,8 g vetten | Bevat tarwe-en roggebloem.

ROZIJNENBROOD

310 kcal - 54 g koolhydraten - 8 g eiwitten - 6,8 g vetten - 2,6 g vezels | Bevat tarwebloem en rozijnen.

SUIKERBROOD

335 kcal - 62,8 g koolhydraten - 7,6 g eiwitten - 7,2 g vetten - 1,9 g vezels | Bevat tarwebloem en suikerparels.

VIKORNBROOD

241 kcal - 38 g koolhydraten - 9 g eiwitten - 5 g vetten - 4 g vezels | Bevat een combinatie van volkorenmeel, zonnebloempitten, roggebloem, lijnzaad, havervlokken en plantaardige olie.

TOSCAANS BROOD

242 kcal - 41 g koolhydraten - 10 g eiwitten - 5 g vetten - 2 g vezels | Bevat steengemalen meel maar geen zout.

Bron: Algemeen Dagblad